印度瑜伽行~ Rishikesh

2011 印度瑜伽行 (11/18~12/5)

 

懷著興奮又期待的心情，總算來到我嚮往已久的瑜伽故鄉--麗詩凱詩(Rishikesh)，準備展開18天的印度生活體驗。

 

喜瑪拉雅瑜伽學院真乃世外桃源，除了蟲鳴鳥叫狗吠牛哞聲，就只聽到我的呼吸聲，心很自然的就靜定了下來。說也奇怪，在電子業工作多年的睡眠障礙，竟然不治而癒，沒吃任何安眠藥物，我的香港室友還夜夜打呼呢，真神啊。

 

這兩週多的課程非常充實，卻不匆忙。每天早上四點多起床，五點開始晨禱、哈達瑜伽練習、呼吸法練習、再靜坐一小時，八點半吃早飯。十點開始，進行一系列的課程(如下所列)，傍晚六點靜坐一小時後吃晚飯，晚間課程到九點，晚禱後才回寢室。洗完身體及衣服後，就進入瑜伽夢鄉了….

 

課程內容:

l   瑜伽修行 (Sadhana)

l   哈達瑜伽 (Hatha Yoga)

l   呼吸與調息 (Pranayama)

l   放鬆與靜坐 (Relaxation & Meditation)

l   瑜伽解剖學與生理學 (Anatomy & Physiology)

l   整體健康與生理回饋 (Holistic & Bio-feedback)

l   瑜伽心理學 (Psychology)

l   瑜伽哲學 (Philosophy)

l   教學方法與實務演練 (Teaching Methods & Practices)

 

令我感受最深的，是呼吸法及靜坐法。『橫隔膜呼吸法』，是一種3D的呼吸方式(不同於2D的腹式呼吸法)，可用以下三個體位法來學習體驗：

 

u  鱷魚式: 去感覺腹部的上下起伏。

u  大休息式: 右手掌放肚臍下，左手掌放胸口上，深層放鬆的觀察呼吸。

u  坐姿: 雙手手背分別靠在左右肋骨下，感覺腰側的伸縮，為靜坐做好準備。

 

橫隔膜(Diaphragmatic)就像是一個金鐘罩，隨著吸氣及呼氣，如同雨傘打開收縮般的在腹腔上下左右運動著，是一個3D立體的深層呼吸方式喔。

 

隨著呼吸的流動，感受生命能量在我們身體裡的進出，並觀想這股能量流在臍輪、心輪、及眉心輪間的運轉，所帶給我們的寧靜自在。

 

哈達瑜伽中，三個主要的呼吸法及其功用為:

1.          左右鼻孔呼吸法 (Nadi Shodhanam): 平衡能量

2.          頭顱發光呼吸法 (Kapalabhati): 淨化能量

3.          風箱呼吸法 (Ujjayi): 活化能量

 

『靜坐法』，是另一個令我感受深刻的主題。這七個步驟的系統化流程，讓我學習到如何靜坐的更靜定。

 

靜坐流程:

1.          Posture: 舒適而穩定的坐姿。

2.          Centering Your Mind: 心且留住，在妳所佔據的空間。

3.          Relaxation: 全然的放鬆，從頭到腳，再從腳到頭。

4.          Diaphragmatic Breathing: 緩慢深沉、平順不斷續、沒有聲音、吸吐不停頓的橫隔膜式呼吸。

5.          Breath Awareness: 讓心觀察能量流，把覺知帶到肚臍、鼻孔、及眉心處。

6.          Mantra: 默頌宇宙或個人的梵文咒語。

7.          Resolve: 完成後，給自己一個信念，養成每天定時靜坐的習慣。

 

Thoughts may arise. Be gentle to yourself and bring your awareness back to your object of concentration (mantra, breathing). 靜坐時念頭會昇起，平心靜氣的把覺知帶回到梵咒或呼吸上，也就是再回到步驟3~6，。

 

整合式課程設計及其順序:

1.          Centering: 靜坐放鬆 & 鱷魚式。

2.          Joints & Glands (關節與腺體): 暖身動作，從頭到腳，再從腳到頭。

3.          Asana: 站姿體位法 (如山式、樹式、摩天式、三角式、英雄式)

4.          Asana: 坐姿體位法 (如牛面式、太陽神式、背部伸展式)

5.          Asana: 後彎體位法 (如弓式、蛇式、蝗蟲式、橋式、駱駝式)

6.          Asana: 前彎體位法 (如兔式、屈腿前彎式、雙腳開展式)

7.          Asana: 扭轉體位法 (如半牛王式)

8.          Asana: 經典拜日式

9.          Asana: 逆轉體位法 (如肩立式、倒立式)

10.      Meditation: 靜坐

 

課程中